Na nogi masz dobry plan kolego napewno tylko jedne wspięcia możemy odrzucić ale nie musimy,na klatce te rozpiętki zamien na batefflay lub pompki na poręczach,albo wycisk głowa w dół tu masz do wyboru.Biceps tam jak robisz na modlitewniku to pozniej kolejne masz w staniu też bym zamienił na np: biceps w opadzie lub w oparciu o kolano siedząc aby [...]
poniedziałek Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 40 kg 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC-15 kg 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-12 kg 4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 25 kg Triceps 1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM-50 kg 2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI [...]
dobra przeczytałem jeszcze raz tak więc wydaje mi sie ze przerwy pomiedzy poszczegolnymi treningami sa ok , dostosowałem sie do powyzszego artykułu Apokalipsy "MASA" . Skorygowałem to wszystko troche aczkolwiek mam problem z ilością serii i powtórzen nie do konca rozumiem tych progresji , w jakich cwiczeniach to powinno wystepowac , i czy mój plan [...]
Poniedziałek (klatka + biceps) Klatka: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x10-12 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10-12 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
"11 .POMPKI NA PORĘCZACH: -główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion" Dobra klatka bierze udział, przednie aktony barków ok, trójgłowe też. Z tym, że jeśli by wymienił to ćwiczenie na rozpiętki które są o wiele bardziej funkcjonalne w przypadku [...]
Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 - Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8 Środa (Mięśnie [...]
Czy takie serie będą teraz ok? Uda: Wykroki ze sztagielkami (4x12,10,8,6) Martwy ciąg na prostych nogach (4x12,10,8,6) Przysiad ze sztangielkami trzymanymi z przodu na barkach (4x12,10,8,6) Łydki: Wspięcia na palce ze sztangielkami (6x25) Dzień II (Klatka, Biceps) Klatka: Wyciskanie sztangielek skos górny (4x12,10,8,6) Wyciskanie sztangi na [...]
[...] szeroko shrugs z sztanga Barki+triceps+przedramię wycisk sztangi stojac unoszenie hantli naprzemiennie w przod unoszenie hantli w opadzie tulowia odwrotne rozpietki pompki wasko francuz za głowe prostowanie ramienia z hantla stojac uginanie przedramion podchwytem uginanie przedramion nachwytem Jeżeli chodzi o suplementacje to w 1 [...]
[...] na skosie dolnym 4s 12-10-8-6 oraz rozpietki 4s 12-10-8-6 Barki :wyciskanie zolnierskie lub unoszenie ramion bokiem? Biceps:młotki hantalami 3s 10-8-6 triceps:pompki odwrotne 3s 10-8-6 Do kazdego treningu oczywiscie brzuch.I co z przedramieniem? tez na kazdym treningu katowac czy jakos rozlozyc? Ogolnie to przykladowy tydzien [...]
[...] szerko nachwytem 3x10 (plecy) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10( klatka) Wyciskanie z klatki w staniu 2x10 (barki) uginanie przedramienia ze sztangielkami stojąc -młotki 2x10 ( biceps) wyciskanie sztangi wąsko 2x10 ( triceps ) Ja jakiś tydzień temu w planie A w ćwiczeniu na triceps zmieniłem sobie na pompki na poręczach 2x10.
[...] biceps i triceps od 2 mikrocyklu ćwiczę w domu i taki cykl wymuszony jest dostępnym sprzętem Aktualnie chce zakupić poręcze z drążkiem i zmodyfikować cykl na taki -Przysiad/MC -Wiosło/podciąganie na drążku szeroko nachwytem -Wyciskanie hantli skos dodatni/pompki na poręczach -wyciskanie żołnierskie biceps i triceps od 2 mikrocyklu będzie ok ?
[...] sprzętem Aktualnie chce zakupić poręcze z drążkiem i zmodyfikować cykl na taki -Przysiad/MC -Wiosło/podciąganie na drążku szeroko nachwytem -Wyciskanie hantli skos dodatni/pompki na poręczach -wyciskanie żołnierskie biceps i triceps od 2 mikrocyklu będzie ok ? modyfikacje są ok chociaż ja z hst wyleczyłem się dawno, jak na pierwsze mikrocykle [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
więc ułożę sam a ktoś to sprawdzi pon: 1.klatka/biceps Wyciskanie na lawce plaskiej/ukośnej 4 serie 6.8.10.12 (obciążenie to sb dostosuje co 2 tyg +jedna seria i+ 2 do powtórzeń ) 2.Pompki na ziemi. 4 serie po 20 co 2 tyg +1 seria 3.Rozpietki 4 serie 6.8.10.12 2 tyg +1 seria i +2 do powtórzeń biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ (4 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
No tak trochę się zmieniło, uznałem że 2 razy w tygodniu nie ma sensu, zmieniłem trochę ilość powtórzeń, dodałem i zmodyfikowałem kilka ćwiczeń, proszę o ocenę planu: Poniedziałek: Klata+Biceps Wtorek: Wolne Środa: Plecy+Triceps Czwartek: Wolne Piątek: Nogi+Barki Sobota: Wolne Niedziela: Wolne Ćwiczenia: Klata: wyciskanie sztangi na ławce [...]
Mała modyfikacja znalezionego planu push/pull/legs: Poniedziałek (Push): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 - Martwy ciąg - 4 x 6-8 - Modlitewnik/Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8 Środa (Pull): - Wyciskanie na skosie głową w [...]
SOBOTA Klata/Biceps/Brzuch 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie 2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3-4 serie 3. Pompki na poręczach - 4 serie 4. Rozpiętki na skos górny w bramie – 3-4 serie 5. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem „siódemki” - 3 serie 6. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/siedząc z [...]